Prečo je kvalitný spánok naozaj dôležitý?

Hlavným cieľom spánku je regenerácia organizmu a upratanie "neporiadku v hlave" = sny. Počas dňa prežité zážitky sa zaraďujú do správnych schránok a nepotrebné sa vyraďujú. Je to taká denná uzávierka. Nedostatočný spánok môže mať na naše zdravie vplyv rôznymi spôsobmi. Ale ako sa ukázalo, príliš málo spánku nemusí byť jediným problémom, pretože aj príliš veľa spánku môže mať taktiež vplyv na naše zdravie. Podľa posledných vedeckých výskumov je šsť až osem hodín spánku presne toľko, koľko potrebuje ľudské telo každú noc. U tých, ktorí spali viac ako osem hodín, bola vyššia pravdepodobnosť hromadenia povlakov v tepnách.

Záver výskumu však jasne hovorí, že menj spánku ako 6 hodín je škodlivejší ako spánok, ktorý trvá viac ako 8 hodín. V oboch prípadoch je potrebné brať hromadenie povlakov v krčných tepnách vážne, je spojené so zvýšeným rizikom mŕtvice a iných kardiovaskulárnych ochorení.

Spánok by mal byť čo nakvalitnejši, aby sa predchádzalo vzniku zdravotných problémov, a to obzvlášť v dnšenej uponáhľanej dobe, keď na nás stres pôsobí zo všetkých strán. 

Niektoré životne dôležité funkcie, ktoré sa vyskytujú počas spánku:

• trávenie a vstrebávanie živín
• mozog ukladá nové informácie
• detoxikácia
• hormóny a bielkoviny sa delila
• nervové bunky komunikujú a reorganizujú sa
• telo obnovuje rovnováhu
• orgány vyžadujú menší dopyt a majú šancu spomaliť

Fázy spánku:

NON - REM (Rapid Eye Movement) spánok

Nazývaný aj hlboký alebo ortodoxný spánok. Po dostavení sa spánku prvých 90-100 minút je najhlbší. Ortodoxným spánkom ho nazývame aj preto, lebo náš mozog odpočíva v pohyblivom tele. Len si zoberme ľudí či už so somnambulizmom (chodenie počas spánku) či so somnilokviou (hovorenie zo spánku). Nespočetné množstvo filmov je obohatené o zábery, v ktorých sa spiaci človek prechádza na streche čo sme aj sami mohli zažiť, že nám bolo povedané, aby sme človeka hovoriaceho počas spánku nebudili. Samozrejme, má to svoje logické opodstatnenie. V tomto štádiu sme plne závislý na svojich reflexoch. Tedá máme svoje reflexy tak dokonale zladené, že čírim citom a poslúchaním vlastných reflexov prejdeme hoc aj celú izbu bez toho, aby sme do niečoho nabúrali.

1. fáza - Nerýchle pohyby očí

Mozog, srdcová frekvencia, dýchanie, pohyby očí a tela sa spomaľujú a svaly sa môžu trhavo pohybovať, keď sa začínajú uvoľňovať.

Trvanie: približne 10 minút

Mozgové vlny: Mozog je stále aktívny, ale má Theta (pomalé mozgové vlny), ktoré sa vyskytujú v prednom laloku.

Telo stále zaspáva.

2. fáza - Pohyby očí sa zastavia, telesná teplota klesne, tep a dýchanie je pravidelné

Trvanie: približne 20 minút

Mozgové vlny: Rýchle výbuchy mozgovej aktivity (spánkové vretená), kde mozog spracováva a upevňuje spomienky zhromaždené počas dňa.

Telo spracuje predchádzajúci deň a pripraví sa na začatie opravy.

3. fáza - Všetky svaly sa uvoľnia a tep, krvný tlak a dýchanie sa skutočne spomalia

Trvanie: približne 40 minút

Mozgové vlny: Začínajú delta (pomalé a dlhé) vlny, čo je čas, keď mozog spracováva a ukladá všetky infomácie (spomienky, vedomosti, poznatky, osobné skúsenosti) zhromažďované počas dňa a času, keď ste boli hore.

Telo sa začne fyzicky opravovať na ďalší deň.

REM spánok - rýchly pohyb očí

Taktiež sa nazýva aj paradoxným spánkom, kvôli aktívnemu mozgu, ktorý sa nachádza v "paralyzovanom tele" (netýka sa to dýchacích a očných svalov). Slabé spomienkové asociácie sa menia na silné spomienky, preto sa odporúča učiť sa pred zaspávaním. Veď už aj naše babky tvrdili "rano múdrejšie večera".

Keďže počas REM nastáva triedenie myšlienok, výsledkom je aj vytváranie určitých modelov, vďaka ktorým môžeme rozpoznávať známe tváre. Zažívame bujné, nelogické sny, metabolizmus sa nám zvýši aj o 20%, frekvencia srdca a dýchania je zvýšená. Pri jeho nedostatku sa pociťuje úzkosť, podráždenosť, tras a nejasná reč. Oči sa pohybujú rýchlo, telo sa nehýbe, dýchanie je rýchlejšie a menej pravidelné.

Trvanie: približne 90 minút po zaspaní

Mozgové vlny: Delta (pomalé a dlhé) vlny, čo je čas, keď mozog spracováva a ukladá podrobné informácie (spomienky, vedomosti, poznatky, osobné skúsenosti), zhromaždené počas dňa a času, keď ste boli hore. Okrem toho sa tu spracovávajú a ukladajú aj emócie a emocionálne spomienky, Snívanie sa deje tu! 

Telo sa prestavuje, posilňuje imunitu, zdieľa hormóny a živiny, takže kosti a svaly môžu rásť.

Zaspávame vždy do NON - REM spánku a ten sa následne cyklicky strieda s REM spánkom.

Spánok pre nás pôsobí ako zásadná terapia! Aby sme si v noci dobre oddýchli musíme zabezpečiť dostatok neprerušovaného spánku. Dobrá večerná a ranná rutina je kľúčom k podpore dobrej spánkovej hygieny.

Koľko spánku človek potrebuje?

Priemerný potrebný čas pre spánok sa udáva medzi 6 až 9 hodinami, ale za zlatý stred sa uznáva sedem hodinový spánok. Veľmi dôležitým faktorom je vek jedinca, či už je reč o kvalite alebo aj kvantite spánku. Kým u novorodenca sa pozoruje až 16 hodinový spánok denne, tak u dvojročného dieťaťa sa to zníži až na 9-12 hodín a u seniorov nie je výnimočný ani 6 hodinový spánok.

Podobne sa aj periodicita spánku mení so starnutím organizmu. Počas denného rytmu novorodenca sa vystrieda aj 5-6 spánkových periód a až potom, čo sa obmedzí nočné kŕmenie a poobedňajšie či poobedňajšie zdriemnutia, sa vytvorí režim nočného spánku a denného bdenia.

3 tipy, ako si ho zabezpečíte každý deň

1. Snažte sa obmedziť kofeín v druhej polovici dňa

Veľký vplyv na spánok má príjem kofeínu. Ten sa, ako je známe, nenachádza iba v káve, ale aj v zelenom či čiernom čaji, kakau a tiež napríklad v kolových nápojoch. Ich konzumácii by sme sa preto mali vyvarovať štyri až šesť hodín pred spánkom. Citlivejši jedinci by potom mali príjem kofeínu eliminovať už pokojne po obede a v druhej polovici dňa.

2. Pripravte si podmienky pre dobrý spánok

Vaša spálňa či priestor, kde spíte, by mal byť vyvetraný, dostatočne vzdušný, tichý, tmavý a s optimálnou teplotou okolo 20 stupňov Celzia.

V skôr chladnom priestore s čerstvým vzduchom sa totiž spí lepšie ako vo vydýchanej izbe. Pravidlá sa viažu aj k samotnej posteli, ktorú by ste mali využívať výhradne na spánok. Činnosti ako jedlo, práca, sledovanie televízie či štúdium do postele nepatria.

3. Vyvarujte sa modrému svetlu

Veľkou témou je aj modré svetlo, ktoré vydávajú elektronické zariadenia ako počítač, televízia či mobilný telefón, a ktoré majú negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Modré svetlo totiž znižuje hladinu melatonínu - hormónu, ktorý riadi denný rytmus organizmu. Ľahko teda spôsobí, že po dlhom pozeraní do počítača neskoro v noci vlastne nie sme až tak unavení. Naše telo si totiž kvôli množstvu modrého svetla myslí, že je ešte deň. Ideálne je teda ho k večeru obmedziť, aj keď žiaľ, nie vždy to je možné. Našťastie existujú pomocníci - červené okuliare alebo špeciálne aplikácie na telefóne, ktoré ho filtrujú, a teda do určitej miery eliminujú.

Melatonín je hormón a na jeho produkciu a hladinu vplýva úroveň osvetlenia prostredia. Nízka hladina melatonínu pri dennom svetle sa až 10 násobne zvýši v nočnej tme (cirkadianny rytmus). Podľa niektorých štúdií na hladinu melatonínu sa výrazne zvýši hladina melatonínu v krvi a po 2 hodinách táto hladina sa vyšplhá až na 3000 percent. Melatonín pôsobí utlmujúco na pohlavné žľazy a spomaľuje pohlavné dozrievanie. V jarných mesiacoch, kedy sa predlžuje deň, sa jeho hladina znižuje, a tým sa ekvivalentne zvyšuje pohlavná aktivita. Je tiež účinným antioxidantom. To znamená, že pôsobí priaznivo pred poškodením voľnými radikálmi. Jeho produkcia postupne klesá vekom. 

Podľa všeobecne dostupných vedeckých dát je pritom dôležité, aby dospelí ľudia strávili spánkom minimálne 7 hodín a deti od osem do desať hodín

Prečo je spánok nevyhnutný pre zdravie?

1. Lepšia pamäť a výkon

Štúdia z roku 2017 skúmala krátkodobé a dlhodobé zdravotné dôsledky prerušenia spánku. Výskumníci poznamenali, že spánok súvisí s niekoľkými funkciami mozgu, vrátane:

• pamäť: prerušenie spánku smôže ovplyvniť spracovanie a tvorbu pamäte
• výkon: výkon ľudí v práci, škole a iných prostrediach je ovplyvnený prerušením spánku, to zahŕňa zameranie, emocionálnu reaktivitu, rozhodovanie, riskovanie a úsudok

2. Regulácia hmotnosti

Výskumníci naznačili , že nedostatok spánku je spojený s vyššími hladinami gherlínu (hormónu hladu), zadržiavaním solí a zápalovými markermi. Poznamenali tiež, že znížený spánok má za následok zvýšenú únavu, čo môže ovplyvniť túžbu alebo schopnosť človeka cvičiť a udržiavať zdravý životný štýl.

3. Väčší športový výkon

Dospelí potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc, ale nedávne štúdie naznačujú, že športovci môžu potrebovať viac. Spánok je dôležitý pre športovcov a ľudí zúčastňujúcich sa športu, pretože telo sa počas spánku lieči. Medzi ďalšie výhody patrí: lepšia výdrž, viac energie, lepšia presnosť a reakčný čas, vyššiu rýchlosť a lepšie duševné fungovanie.

4. Nižšie riziko srdcových chorôb

Jedným z rizikových faktorov srdcových chorôb je vysoký krvný tlak. Podľa výskumníkov dostatočný odpočinok každú noc umožňuje, aby sa krvný tlak v tele sám reguloval. Dobrý nočný spánok  môže tiež znížiť šance na stavy súvisiace so spánkom, ako je apnoe, a podporiť celkové zdravie srdca.

5. Viac emocionálnej a sociálnej inteligencie

Spánok súvisí s emocionálnou a sociálnou inteligenciou ľudí. U niekoho, kto nemá dostatok spánku, je väčšia pravdepodobnosť, že bude mať problémy s rozpoznávaním emócií a prejavov iných ľudí.

6. Prevencia depresie

Vzťah medzi spánkom a duševným zdravím je predmetom výskumu už dlho. Metaanalýza z roku 2016 dospela k záveru, že nespavosť je významne spojená so zvýšeným rizikom depresie. Prehľad naznačuje, že strata spánku môže viesť ku kognitívnym zmenám, ktoré vedú k riziku depresie. Porucha spánku môže tiež narušiť emocionálnu reguláciu a stabilitu, ako aj zmeniť nervové procesy, čo môže viesť k symptómom depresie.

7. Nižší zápal

Existuje spojenie medzi dostatočným spánkom a znížením zápalu v tele. Napríklad štúdia z roku 2019 zistila významnú pozitívnu súvislosť medzi väčšou nekonzistenciou spánku a vyššou úrovňou zápalu, najmä u žien. Štúdia naznačila, že nekonzistentný spánok, keď človek chodí spať v nekonzistentných časoch alebo sa prebúdza každú noc v inom čase, môže narušiť proces regulácie zápalu v tele počas spánku.

8. Silnejší imunitný systém

Spánok pomáha telu opraviť, regenerovať a zotaviť sa. Imunitný systém nie je v tomto vzťahu výnimkou. Niektoré výskumy nazančujú, že hlboký spánok je nevyhnutný na to, aby sa telo mohlo opraviť a posilniť imunitný systém.

Spánok je dôležitou, často zanedb´ávanou súčasťou celkového zdravia a pohody každého človeka. Spánok je dôležitý, pretože umožňuje telu zotaviť sa a byť fit a pripravený na ďalší deň.

Teraz, keď ste počuli o výhodách spánku, mali by ste lepšie porozumieť dôležitosti dobrého nočného odpočinku každú noc. Existujú spôsoby, ako zlepšiť spánok, ako je joga, cvičenie, meditácia alebo dokonca lieky, ak je to potrebné. Len si pamätajte, že spánok je čas nabíjania a opravy vášho tela.

Prečo je kvalitný matrac dôležitý pre zdravý spánok?

Na matraci strávite tretinu svojho života. A to, ako sa vyspíte výrazne ovplyvňuje dve zostávajúce tretiny. Kvalitný matrac je základom zdravého spánku. Vyberte si z našej širokej ponuky zdravotných matracov pre dospelých a deti, či matracov do detskej postieľky.

Prajeme vám tie najkrajšie sny a pokojný spánok!