15 cvičení na posilnenie klenby pre ploché nohy

Cvičenia na posilnenie klenby pre ploché nohy môžu pomôcť znížiť nepohodlie, ktoré môžete pociťovať, a môžu dokonca zlepšiť vaše držanie tela z dlhodobého hľadiska.
Väčšina cvikov na ploché nohy sa odporúča aj vtedy, ak máte čiastočnú plochú nohu, alebo normálnu zdravú klenbu chodidla, keďže čím silnejšie klenby máte, tým menšiu svalovú únavu pociťujete na chodidlách a nohách.

Každé z týchto cvikov na posilnenie klneby pre ploché nohy je možné vykonávať denne v priebehu niekoľkých minút v pohodlí domova. Začínajú na úrovni začiatočníkov a neskôr budú náročnejšie, keď budete mať pocit, že ste pripravení.

Ak začnete pociťovať akúkoľvek bolesť, prestaňte. Pamätajte, že ak vás bolia svaly a myslíte si, že si potrebujete oddýchnuť, môžete si vziať deň voľna.

Majte na pamäti, že vykonanie týchto cvičení môže trvať niekoľko týždňov, kým začnete vidieť zlepšenia. Pokračujte v cvičení aj keď uvidíte zlepšenia.

Cvik č. 1 Naťahovanie pätovej šľachy

Pevná Achillova šľacha povzbudí chodidlo, aby sa zrolovalo dovnútra. Cieľom strečingu päty je natiahnuť Achillovu šľachu a zadné lýtkové svaly. Postavte sa čelom k stene a jednu ruku položte na stenu vo výške očí. Umiestnite nohu, ktorá sa potrebuje natiahnuť, približne jeden krok za druhú nohu a položte mpätu pevne na zem. Ohnite koleno prednej nohy, kým nepocítite natiahnutie zadnej nohy. V tomto postavení môžete preniesť váhu na palcovú a na malíčkovú stranu, čím zväčšíte napätie a natiahnete presne tie svaly, ktoré potrebujete. Podržte 30 sekúnd a potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte ešte deväťkrát. Je nevyhnutné vyhnúť sa ohnutiu chrbta a udržať ho rovný. Ľudia by mali vykonávať toto cvičenie dvakrát denne.

Cvik č. 2 Rolovanie s masážnym ježkom alebo valčekom

Toto cvičenie vyžaduje stoličku a masážnu loptičku prípadne masážny valček. Sadnite si na stoličku s nohami pevne na zem. Umiestnite masážnu loptičku pod chodidlo a rolujte s ňou dopredu a dozadu pod klenbou chodidla po dobu 2 minút, aby ste natiahli väzivo plantárnej fascie - šľachy, ktorá spája pätnú kosť a prsty.

Cvik č. 3 Výpony na špičkách

Stojíme rovno, vzpriamene s nohami takmer pri sebe blízko niečoho, čoho sa môžeme pridržať pre lepšiu stabilitu. Pomocou lýtkových svalov s výdychom urobíme výpon do hora. Postavíme sa na špičky a lýtka poriadne zatneme. V kontrakcii vydržíme minimálne 1-2 sekundy. Následne kontrolovane s nádychom klesáme do pôvodnej pozície. Na zlepšenie rozsahu pohybu sa môžeme postaviť na nejaký vyvýšený predmet, čo nám umožní klesať s lýtkami do pretiahnutejšej pozície. Sústreďte sa na zapojenie lýtkových svalov, kontrolovaným tempom a poriadne zatínajte.

Cvik č. 4 Rotácie členka

Ľahnite si na podložku, jednu ruku pokrčte a chyťte si ju za zadnú časť stehna, hlava je uvoľnená na podložke. Chodidlo pokrčenej nohy rotuje v smere hodinových ručičiek - 60 opakovaní, celý pohyb je pomalý, po celej dĺžke, preciťujeme jednotlivé krajné polohy. Potom zopakujeme 60 opakovaní rotácie proti smeru hodinových ručičiek, rýchlosť, dráha pohybu je tá istá ako v predchádzajúcom bode. Ak to zvládnete absolvujte dané cvičenie aj na druhú nohu. Potom po rotácii chodidla prejdite v ľahu na pokrčenej nohe na priťahovanie chodidla smerom k sebe a od seba. 30 opakovaní na každú nohu.

Cvik č. 5 Stoj na špičkách a na pätách

Postavte sa na podložku (keď nemáte dostatočnú stabilitu, podopierajte sa ľahko napríklad o stôl, stenu alebo stoličku pred sebou) a zdvihnite sa na špičky, potom späť na zem a naopak dozadu na päty. Tieto pozície striedajte niekoľkokrát po sebe.

Cvik č. 6 Uvoľňovanie chodidla

Prepletieme prsty na rukách s prstami na nohách tak, aby palec obkrúžl palec a bol v osi dlhej priehlavkovej kosti. Snažte sa rozťahovať prsty od seba a potom pomaly krúžte. Začnite smerom od seba, potom smerom hore k seba a dole. A palcom korigujete a vyrovnávate vystúpený kĺb haluxu.

Cvik č. 7 Zdvihnutie päty chodidla

Čiastočne sa postavte na schod, pričom na schode sú len prsty na nohách a brušká chodidiel. Pomaly zatlačte a zdvihnite pätu nohy do vzduchu. Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite a dajte nohy späť nadol. Aby bolo toto cvičenie účinné, musíte odolať nutkaniu znižiť pätu pod líniu schodiska. Na začiatku začnite s 10 zdvihmi v jednej sérii a snaťte sa zvládnuť 3 série denne bez bolesti.

Cvik č. 8 Chodenie naboso

Ak máte možnosť, chodievajte bosí. V záhrade, na dovolenke napr. na kamenistej pláži, proste tam, kde je nerovnomerný povrch. Vtedy sa totiž zapájajú všetky drobné svaly a kosti chodidiel. Avšak, keď kráčate po rovnej ploche, treba sa obuť. Bosej nohe totiž neprospieva, keď chodíte po dlažbe, parketách, po koberci, či dokonca po asfalte.

Cvik č. 9 Kreslenie nohou

Zoberte si papier a ceruzku. Dajte si ju medzi palec a prsty na nohách a skúste niečo nakresliť. Ak by to už po nejakom čase bola pre vaše dieťa nudné, skúste mu vytvoriť na papieri labyrint, nech nohou nakreslí cestu z bludiska von.

Cvik č. 10 Navliekanie ponožiek prstami

Skúste si navliecť prstami na nohách ponožky. S dieťaťom hrajte hru, kto bude prvý.

Cvik č. 11 Hádzanie loptičky alebo drobných kociek

Ak ste sama, môžete si "hadzať" o stenu mäkkú loptičku tak, že ju chytíte prstami na nohách. Ak ste aj s dieťaťom, tak si môžete "hádzať" loptičku spolu.

Cvik č. 12 Chytanie predmetov vnútornou hranou chodidiel

Na zem položíme rôzne predmety (rôznych tvarov aj veľkosti) a snažíme sa ich uchopiť oboma nohami - ich vnútornou hranou. Následne uchopené predmety presunieme do prázdnej nádoby ( samozrejme, pomocou chodidiel).

Cvik č. 13 Chodenie po špičkách

Ideálne je chodiť po špičkách vždy pri nejakej inej činnosti. Napríklad, keď si umývate zuby. Je to 2 v 1, umývate si zuby a chodíte po špičkách. Je to automatika, nikdy si predsa nezabudnete umyť zuby, a tým pádom ani chodiť po špičkách.

Cvik č. 14 Natiahnutie Achylovej šľachy uterákom

Začnite tým, že si sadnete na zem a okolo bruška chodidiel omotáte uterák alebo posilňovaciu gumu z nášho e-shopu https://www.sanitaske.sk/kategoria/2175/zdravotnicke-pomocky/masazne-a-cvicebne-pomocky/posilovacie-pomocky.Uistite sa, že váš trup a kolená zostávajú rovné a začnite ťahať uterák smerom k sebe, až kým nebudete cítiť naťahovanie Achillovej šľachy. Vydržte tridsač sekúnd, uvoľnite a opakujte. Tento úsek opakujte 10-krát, raz denne.

Cvik č. 15 Chodenie po vonkajších hranách

Na krátke vzdialenosti chodíme po vonkajších hranách chodidiel.

Rôzne pomôcky na cvičenie a posilovanie nájdete na našej stránke https://www.sanitaske.sk/kategoria/2174/zdravotnicke-pomocky/masazne-a-cvicebne-pomocky/masazne-pomocky-a-pristroje