Vieme sa starať o svoje srdce?

Hérakleitos: "Len vďaka chorobe poznáme cenu zdravia."

Vážme si zdravie, starajme sa o seba, pretože lepšie je chorobe predchádzať, než ju liečiť. Podľa odborníkov 80% predčasných úmrtí spôsobených srdcovými chorobami alebo cievnymi mozgovými príhodami by sa dalo predísť, ak by boli pod kontrolou hlavné rizikové faktory ako je fajčenie, nezdravá strava a obezita, fyzická nečinnosť, užívanie alkoholu, hypertenzia (vysoký krvný tlak), cukrovka a vysoká hladina cholesterolu.

Ponúkame vám 6 základných rád ako predídeme vzniku srdcových ochorení.

1. Správna hmotnosť

Vysoká hmotnosť až obezita je častou príčinou vzniku cukrovky II.typu s vážnymi komplikáciami ako napr. strata zraku či vznik vredov.

Upravte svoj jedálniček

Práve vysoký cholesterol v krvi je taký skrytý nepriateľ, ak je hladina cholesterolu dlhodobo zvýšená, dochádza k jeho ukladaniu na stenách ciev. Cievy sa zužujú a stávajú sa menej pružnými, čo sťažuje prietok krvi. Tento proces sa nazýva ateroskleróza. V cievnej stene cievy sa usadzuje zrazená krv. Ak sa vytvorí veľka zrazenina, ktorá sa dostane do ciev blízko k srdcu či mozgu, môže to cievu upchať a viesť k infarktu myokardu alebo cievnej mozgovej príhode.

Obmedzme vo svojom jedalníčku rýchle jedlá (fastfood), údené potraviny, sladkostí. Doplňme do jedálnička zeleninu  a ovocie, ryby (omega-3 mastné kyseliny). 

Pre zdravé srdce a cievy je zásadné voliť potraviny v ich prirodzenej podobe, teda také potraviny, ktoré sú čo najmenej priemyselne spracované. Váš jedálniček by mal teda obsahovať hlavne zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, chudé mäso, kyslomliečne výrobky bez pridaného cukru, strukoviny, zemiaky, orechy a kvalitné rastlinné oleje.

Znížte príjem soli a cukru

Jedálniček bohatý na soľ môže prispievať k vysokému krvnému tlaku, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Väčšina solí, ktoré v strave získavame, však nepochádza zo soľničky, ale z priemyselne spracovaných potravín. Obmedzte preto balené jedlá a polotovary a radsej sa zamerajte na viac čerstvých domácich jedál. Maximálny odporúčaný príjem pre dospelého človeka je 5-6 gramov soli za deň. Obmedziť by ste tieť mali spotrebu bieleho cukru. Hoci neexistuje žiadny dôkaz, že by cukor priamo negatívne ovplyvňoval zdravie srdca, jeho nadmerná konzumácia môže viesť k nárastu hmotnosti, a to patri medzi rizikové faktory pre srdcové ochorenia.

Udržujte si zdravú hmotnosť

Vysoká telesná hmotnosť so sebou prináša veľa zdravotných rizík. Ak máte nadváhu, dokonca aj malá strata hmotnosti (5% vašej telesnej hmotnosti) môže podporiť zdravie vášho srdca a znížiť riziko srdcových ochorení. Obzvlášť nebezpečný je tuk v oblasti brucha. Telesnú hmotnosť a obsah tuku vám pomôže merať osobná váha s analýzou stavby tela.

Zaraďujte viac zdravých tukov

V rámci prevencie srdcových ochorení je hlavne dôležité vyhnúť sa stuženým a prepaľovanýžm tukom, ktoré nájdeme napríklad v polotovaroch alebo sladkostiach a jedlách z fast foodu. Vhodné je tiež znížiť príjem nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, tučných mliečnych výrobkoch, masle a kokosovom a palmovom tuku. 

Pre zdrave srdca je naopak dôležité prijímať dostatočné množstvo "zdravých" tukov, teda nenasýtených mastných kyselín známych ako omega-3 mastné kyseliny.

O omega-3 mastných kyselinách je všeobecne známe, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi a prispievajú k optimálnej funkcii srdca a ciev. Ich hlavnými zdrojmi sú tučné ryby, ako sú sardinky, losos, čerstvý tuniak a makrela. Preto by sme mali tučné ryby jesť aspoň dvakrát týždenne. Omega-3 mastné kyseliny sa prirodzene vyskytujú tiež v ľanovom alebo napríklad v konopnom oleji. Konopný olej  prispieva k normálnej činnosti srdcovo-cievneho systému pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, upravuje hladinu krvného cukru a podieľa sa na prirodzenej obranyschopnosti organizmu. Vzhľadom k nízkej tepelnej stabilite sa konopný olej hodí najviac do studenej kuchyne.

Zvýšte prísun vlákniny

Vláknina obsiahnutá v ovocí, zelenine, celozrnných obilninách a strukovinách pomáha vychytávať prebytočné častice cholesterolu a odvádzať ich z tela. Jedálniček bohatý na vlákninu je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb a cukrovky a tiež s nižším krvným tlakom, znížením "zlého" LDL cholesterolu znížením hladiny cukru v krvi a zdravou hmotnosťou. Väčšina dospelých ľudí potrebuje 20-30 gramov denne.

2. Pitný režim

Dodržujeme denný pitný režim - 2litre tekutín (čistá voda, bylinný čaj, nesýtené minerálne vody).

3. Alkohol a fajčenie

Tieto dva neduhy by sme mali výrazne obmedziť, ideálne s nimi prestať úplne. 

Nadmerné používanie alkoholu je spojené  s viac ako 200 chorobami a úrazmi, vrátane srdcových ochorení. Vysoký príjem alkoholu môže viesť k vysokému krvnéme tlaku, srdcovému zlyhaniu alebo mŕtvici. Môže tiež prispieť ku kardiomyopatii - poruche, ktorá postihuje srdcový sval. V rámci prevencie srdcových ochorení preto obmedzte príjem alkoholu na minimum alebo maximálne na 10-20g za deň (toto množstvo zodpovedá poháriku vína alebo jednému pivu).

Vedeli ste, že fajčiari majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť infarktu než tí, ktorí nikdy v živote nefajčili? O škodlivosti fajčenia dnes už nie je pochýb. Nášmu srdcu neprospieva ako aktívne, tak aj pasívne fajčenie. Fajčenie poškodzuje cievy, znižuje hladinu kyslíka v krvi, zvyšuje krvný tlak a zvyšuje riziko ochorenia srdca. Preto urobíte najlepšie, keď fajčenie úplne odstránite zo svojho života a zároveň sa nebudete zdržiavať dlhšie ako 30 minút v zafajčenej miestnosti.

4. Fyzická aktivita

Hýbme sa pravidelne aspoň 30 minút denne (plávanie, beh, chôdza, jogging, bicykel).

Samozrejme nemôžeme zabudnúť na pravidelný pohyb. Srdce je sval a je potreba ho trénovať. Fyzická aktivita prispieva k zlepšeniu krvného tlaku, zníženiu hladiny cholesterolu a krvných tukov, ale aj ku kontrole telesnej hmotnosti. To všetko sú faktory, ktoré ovplyvňujú zdravie nášho srdca. Doprajte si dostatok aeróbnych (vytrvalostných) aktivít, ako je jazda na bicykli či korčuliach, beh, rýchla chôdza alebo plávanie. Všeobecné odporúčanie je, že by sme mali prejsť denne aspoň 5 kilometrov (10 000 krokov) a čas od času sa zadýchať, aby sme srdce trochu rozpumpovali. Ak máte sedavé zamestnanie, nezabudnite na pravidelné prestávky počas práce, ktoré môžete vyplniť cvičením, s ktorým vám pomôžu pomôcky napríklad fit lopta alebo overbally.

5. Zdravý spánok a málo stresu

Nastavme si pravidelný spánkový režim. Chodievame spať a stávajme približne v rovnakej hodine. Robme veci, ktoré nás bavia, obmedzme stres, doprajme si relax.

Dlhodobý spánkový deficit preukázateľne vedie k väčšiemu riziku srdcového infarktu. Aj keď presná hodnota, čo sa týka jeho dĺžky, je individuálna, vo všeobecnosti sa odporúča spať aspoň 8 hodín každú noc. Nevyspatí ľudia majú navyše tendenciu prejedať sa. Nedostatok spánku človeka vystavuje vyššiemu riziku srdcovo-cievnych ochorení bez ohľadu na vek, váhu a životný štýl. Príliš málo spánku mení spôsob fungovania nášho tela a môže ovplyvniť aj krvný tlak. Platí to, ale aj opačne - príliš veľa spánku môže tiež negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Uistite sa, že si každú noc doprajete odporúčaných sedem až deväť hodín spánku a budete na dobrej ceste k podpore zdravia vášho srdca. Zdravý spánok vám vie zabezpečiť aj kvalitný matrac.

Snažte sa byť pozitívny. Stres je faktorom, ktorý v organizme kumuluje napätie. Pri prežívaní chronického stresu prichádza k preťaženiu organizmu, ktoré vedie k jeho zlyhaniu. Preto je relax a uvoľnenie sa dôležitý pre zdravý, spokojný a dlhý život.

6. Preventívne prehliadky

Prevencia a zdravý životný štýl idú ruka v ruke. Ak sa dlhodobo vyhýbate rizikovým faktorom a vediete racionálnu životosprávu, výraznou mierou znižujete riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Ak k tomu pridáte preventívne prehliadky u lekára s odborným meraním tlaku, tepu, cholesterolu, tuku a ďalších dôležitých hodnôt, môžete tým predísť mnohým komplikáciám v budúcnosti. Vaše srdce sa vám za to poďakuje.

Okrem návštevy lekára si svoj zdravotný stav môžete pravidelne kontrolovať aj doma. Najdôležitejšou kontrolou je meranie krvného tlaku, s ktorým vám pomôže tlakomer, s hladinou cukru v krvi glukomer a s hmotnosťou osobná váha.

Pozývame vás do našej kamennej predajne Jesenná 9, Košice alebo e-shopu https://www.sanitaske.sk/ , kde vám poradíme pri nákupe tlakomerov, glukometrov, osobných váh a iných zdravotníckych pomôcok, s ktorými môžete udržiavať vaše srdce vo výbornej kondícii.

Odporúčané hodnoty:

Krvný tlak:

• optimálny krvný tlak: 120/80 mmHg
• u hypertonikov možno akceptovať tlak nižší ako 140/90 mmHg
• u diabetikov možno akceptovať tlak nižší ako 135/85 mmHg

Cholesterol:

• celková hladina cholesterolu nižšia ako 5 mmol/l
• hladina LDL cholesterolu nižšia ako 3 mmol/l

Cukor v krvi (glykémia):

• hlasdina nižšia ako 6 mmol/l

Obvod pása:

• menej ako 94 cm u mužov
• menej ako 80 cm u žien